TRENIRANJE KROSA ZA TRKAČE

TRENIRANJE KROSA ZA TRKAČE

Konvencionalna mudrost kaže da je svaki trening specifičan; poboljšavate vještine koje prakticirate. No, bez obzira o kojem se sportu radi, većina se stručnjaka slaže da bi atletičari i fitness entuzijasti trebali trenirati kros. Treniranje krosa, korištenje drukčije metode treninga od vaše normalne aktivnosti, prisutno je već godinama.

          Cilj većine atletičara, uključujući trkača, je postati snažnijima, poboljšati izvedbu i izbjeći ozljede. Većina trkača je uvijek u potrazi za novim načinima povećanja svoje brzine i izdržljivosti bitnih za utrku. Teško je postići sve te ciljeve treniranjem samo jednog sporta; treniranje krosa može dodati tu nestalu poveznicu. Trening krosa se odnosi na bilo koji oblik treninga koji se razlikuje od trčanja. Stoga, uključuje trening gimnastike, plivanje, aerobik, vrtnju oko osi, veslanje, eliptički trening i biciklizam.

          Prednosti krosa su jedva zamjetljive ali mogu stvarno poboljšati vašu izvedbu i dati vam oštrinu na dan utrke. Ispod su navedene samo neke od prednosti treniranja krosa:

·       SPRIJEČAVANJE OZLJEDA: Za većinu atletičara trkača koji treniraju kros, glavni razlog zbog kojeg traže alternativne vježbe je prevencija ozljeda. Treniranje krosa daje priliku vašim primarnim mišićima da se odmore i oporave. Manje trčanja i trošenje više vremena na druge sportove smanjuje rizik od ozljeda udarcima povezanih s trčanjem. Treniranje krosa za vas može biti mogućnost za više treninga s manjom mogućnošću da ćete postati žrtva neke teže ozljede.

·       OPORAVAK: Odmor je esencijalan za održavanje optimalne forme, međutim, lagana aktivna vježba za oporavak, kada se izvodi u prva dva sata nakon vježbe, omogućava atletičaru postizanje znatno boljeg oporavka od običnog odmora. Treniranje krosa također uvodi oblik održavanja forme dok se oporavljate od ozljede.

·       POVEĆANJE SNAGE: Trčanje nije samo veliko opterećenje za mišiće već je i aktivnost u kojoj je tijelo podložno udarcima što znači da su zglobovi podložni redovitim udarcima. Treniranje krosa daje opću snagu mišićima nogu. Kao rezultat toga, manji se broj mišićnih stanica mora aktivirati kada trćite svojim uobičajenim intenzitetom. Također, treniranje krosa pomaže jačanje mišića koje ne koristite dok trčite, a omogućava odmor onih koje koristite dok trčite.

·       FLEKSIBILNOST: Do ukočenosti mišića kod trkača dolazi zbog nepromjenjivosti treninga, tj. stalnog ponavljanja određenih vježbi i njihovog fokusa na vanjskoj tehnici. Vježbe fleksibilnosti, kao što je plivanje, čine mišiće gipkima. Treniranje krosa stvara ravnotežu unutar mišićnih grupa te vam daje stabilnost i fleksibilnost.

·       DODAJTE RAZNOLIKOSTI: Uvesti će promjene u vašem treningu i smanjiti mogućnost  iscrpljenja ili dosade dok trčite. Neka druga aktivnost, koja nije trčanje, može biti pravo osvježenje. Vježbe krosa uvode raznolikost, novu motivaciju, održavaju zdravlje kardiovaskularnog sustava te jačaju mišićnu snagu.

·       POVEĆANJE UČINKOVITOSTI TRČANJA: Treniranje krosa omogućava više vremena provedenog vježbajući ali vježbi koje poboljšavaju stanje kardiovaskularnog sustava bez ozljeda zglobova i razdiranja mišićnih vlakana. Provedena studija pokazala je da su trkačice (koje trče po 20 milja tjedno) koje su u trening uključile vježbe s utezima, tri puta tjedno deset tjedana, koristile oko 4 % manje kisika kod postizanja najvećih brzina.

KADA BI TREBALI TRENIRATI KROS?

     Intenzivan trening krosa kroz sat vremena može rezultirati istim aerobnim rezultatima kao i osam kilometara trčanja. Općenito, ako ste rekreacijski trkač, pokušajte zamijeniti 3-4 dana koje trčite s 2-3 dana kojima ćete trenirati kros. Međutim, ako ste trkač koji se natječe i trči 4-6 dana tjedno, pokušajte zamjeniti lagani trening trčanja ili dane odmora s treningom krosa laganog intenziteta 1-2 dana tjedno. Npr. trkači bi se trebali pridržavati uobičajenog rasporeda trčanja te dodati dva puta tjedno 30- minutnog biciklizma. Možete zamijeniti 25 do 30 % tjedne ˝kilometraže˝ treningom krosa.

     Ako ste ozlijeđeni i nemožete trčati možda ćete trebati trenirati kros češće kako bi održali razinu forme. Konzultirajte se sa svojim liječnikom kojim aktivnostima se najbolje baviti kod vaše specifične ozljede.

KOJIM AKTIVNOSTIMA SE BAVITI?

     Možete se baviti brojnim aktivnostima koa što su:

·       BICIKLIZAM: Biciklizam je vježba s veoma malom razinom udaraca, izvrsna za jačanje kardiovaskularnog sustava i snage. Jača mišićne grupe kao što su kvadricepsi i goljenice i jača vezivno tkivo koljena, kukova i gležnjeva te na taj način smanjuje rizik od ozljede.

·       PLIVANJE: Plivanje je jedna od najboljih aktivnosti treninga krosa zato što odmara zglobove koji su podložni naporima za vrijeme trčanja. Plivanje omogućava izgradnju mišićne snage i izdržljivosti dok poboljšava fleksibilnost. Osigurava izvrsnu vježbu gornjeg dijela tijela omogučavajući izmorenim mišićima nogu odmor. Posebno se preporuča ljudima sklonim ozljedama zadobivenim trčanjem ili onima koji se oporavljaju od ozljede.

·       SPRAVA ZA VESLANJE: Još je jedna kardiovaskularna aktivnost male razine udaraca kaja osigurava izvrsnu vježbu glavnih mišićnih grupa bedara, bokova, stražnjice, gornjeg i donjeg dijela leđa i ramena. Najviše povećava razinu forme što rezultira boljim rezultatima kod trčanja. Nastojte naučiti pravilnu tehniku veslanja kako bi maksimalizirali njegove prednosti.

·       ELIPTIČKI TRENER: Ove sprave osiguravaju potpunu kardiovaskularnu vježbu tijela. Posebno su dobri za sve glavne mišićne skupine nogu.

·       TRENING SNAGE: Trening snage ili trening s utezima dopušta vam jačanje snage mišića koji rade dok trčite te osnaživanje gornjeg dijela tijela koji ne dobiva dovoljno vježbe za vrijeme trčanja.

·       HODANJE: Hodanje je dobra aktivnost kada se oporavljate od dugog trčanja ili vježbi brzine. Brzo hodanje je izvrsna rehabilitacijska aktivnost za održavanje forme kardiovaskularnog sustava kada se oporavljate od određenih ozljeda (ako možete bezbolno hodati).

Manjak kros treninga može dovesti do ozljede od preopterećenosti mišića i mišićne neravnoteže. Koji god vaš cilj bio, sigurno je reći da dobro koncipiran trening snage i izdržljivosti donjeg dijela tijela, gornjeg dijela tijela i trupa vodi ka boljoj izvedbi te prevenciji ozljeda.